Блюда из нежирных сортов рыбы

Диетические (нежирные) сорта рыб

7 минут Автор: Аксинья Андреева 11

Врачи диетологи относят нежирные сорта рыбы к здоровой пище. Если правильно ее готовить, то человек не наберет лишний вес. Рыбное филе примерно на 17% состоит из протеина и аминокислот, которые полезны для здоровья организма человека. Также в мясе нежирных рыб содержатся полезные витамины и микроэлементы.

Категории жирности

Виды рыб подразделяют на 3 категории:

  • нежирные сорта, содержат до 4% жира;
  • средне жирные сорта, содержат от 4 до 8,5% жира;
  • жирные сорта, содержат более 8,5% жира.

В мясе всех сортов содержатся белки (от 14 до 27%) и жиры (от 0,3 до 36%). Для удобного различия сортов рыб лучше всего пользоваться списком или таблицей, которая позволяет точно разграничить их по жирности или калорийности.

Виды с высоким содержанием жиров

К жирным сортам можно отнести:

  • скумбрию, сома;
  • кильку, севрюгу;
  • сельдь жирную, угря;
  • осетра, палтуса;
  • сайру.

Перечисленные рыбы не подойдут для диетического питания из-за того, что жира в них больше 8,5%, а калорийность варьируется от 270 до 348 ккал на 100 г.

Однако они считаются наиболее полезными. Это связано с тем, что в них содержится больше йода и кислот жирного типа. Эти компоненты способны защищать сосудистую систему, щитовидную железу, а также они понижают уровень холестерина и улучшают обменные процессы в организме.

Такой список поможет исключить жирные сорта из рациона.

Сорта со средним содержанием жира

К средне жирным видам можно отнести:

  • зубатку, ставриду;
  • сазана, серебрянку;
  • красноглазку, карпа;
  • салаку, анчоуса;
  • сельдь нежирную, горбушу;
  • судака, корюшку;
  • язя, леща (речного, морского);
  • лосося, окуня морского;
  • тунца.

Их калорийность на 100 г составляет примерно 126 – 145 ккал.

Такую рыбу можно кушать на диете, но только с разрешения диетолога. В этих сортах много белка, поэтому ее лучше кушать людям, которые занимаются спортом. Лучше всего из них готовить блюда путем тушения, засолки, копчения, но все же полезнее будет приготовить блюдо на пару.

Сорта с наименьшим содержанием жира

К нежирным сортам можно отнести:

  • навагу, треску;
  • лемонему, пикшу;
  • минтая, сайду;
  • окуня речного, воблу;
  • пангасиуса, щуку;
  • карася, судака;
  • тилапию, омуля;
  • налима, кефаля;
  • камбалу, белоглазку;
  • хариуса, миногу;
  • плотву, макрель;
  • сигу, сорогу.

Также к этому списку относятся ракообразные и моллюски.

В блюдах, приготовленных из самых нежирных рыб, на 100 г содержится всего до 100 ккал.

При употреблении нежирных и маложирных рыб можно не просто сбросить лишние килограммы, но и поправить здоровье. Также врачи рекомендуют вводить детям рыбные блюда именно с нежирных сортов.

Что жирнее: форель или семга?

Многие люди иногда ошибочно приписывают форель и семгу к маложирным сортам. Однако это не так. Что бы лучше понять, у какой рыбы (форель или семга) наименьшее количество жира, следует сравнить их.

У форели жиров всего 7% и 147 ккал, а у семги жирность 15% и 219 ккал. Таким образом, они обе не относятся к маложирным сортам.

Правильное приготовление рыбы для диеты

Человек, решивший впервые сесть на диету, должен регулярно употреблять рыбные блюда. Они позволят легче перенести этот период. Они из-за своей небольшой калорийности стимулируют потерю веса, но при этом хорошо утоляют аппетит.

Чтобы при готовке сохранить как можно больше полезных минералов, витаминов и аминокислот, диетологи и повара рекомендуют их варить, тушить или запекать.

Во время диетического питания не следует кушать жареную, копченую, соленую и вяленую рыбу. Также стоит воздержаться и от употребления консервов.

Для разнообразия из нежирных сортов рыб можно готовить супы, котлеты и тефтели на пару, запеканки и суфле.

Регулярное питание рыбными блюдами позволит не только снизить вес, но и укрепить иммунитет, улучшить активность мозга, а также оздоровить кожные покровы, волосы, ногти и даже зубы.

Простые рецепты из нежирных сортов рыбы

Такие рецепты помогут быстро и вкусно приготовить рыбные блюда. Это разнообразит рацион и поможет перенести период лечения или похудения.

Стейк из филе трески с картофелем

Для приготовления 3 – 4 порций потребуются следующие продукты:

  • 700 г мяса трески;
  • 10 средних картофелин;
  • 1 луковица среднего размера;
  • 1 небольшой лимон;
  • 3 десертные ложки простого йогурта;
  • 50 г муки ржаной;
  • 3 ложки десертные масла оливкового;
  • 1 небольшой корешок хрена.

Еще потребуется небольшой пучок зелени из укропа, петрушки и листьев салата, а также специи в необходимом количестве для достижения привычного вкуса.

Для приготовления такого блюда можно использовать любую морскую рыбу из семейства тресковых (навага или минтай).

  1. Картофель очистите от кожуры и глазков. Промойте его в прохладной воде. Нарежьте кружочками примерно по 1 см и отварите.
  2. Лук очистите от шелухи, сполосните холодной водой (так не будет щипать глаза) и нарежьте его кольцами или полукольцами.
  3. Лимон хорошо промойте и половину нарежьте кружочками.
  4. Филе осмотрите на наличие костей (удалите найденные) и нарежьте на порционные куски. После обмажьте их специями и обваляйте со всех сторон в муке. Обжарьте на оливковом масле до образования легкой корочки.
  5. Хрен промойте, при необходимости поскоблите его ножом и измельчите с помощью терки.
  6. Для приготовления соуса смешайте йогурт с лимонным соком из второй половины фрукта, натертым хреном и зеленью (укроп, петрушка). Все хорошо смешайте.

Перед тем, как подать блюдо, следует разложить все компоненты на тарелки и украсить рубленой зеленью, листьями салата и кружочками лимона с луком.

Такая нежирная рыба для диеты, как треска, подходит отлично, ведь калорийность такого блюда всего 235 ккал.

Котлеты из филе тилапии

Для приготовления 5 порций потребуются:

  • 700 г филе тилапии;
  • 1 луковица (репчатая);
  • 1 яйцо куриное;
  • 80 – 90 г круглого риса отваренного;
  • 3 ложки столовые масла растительного;
  • 1 небольшой пучок укропа.

Для достижения привычного вкуса используйте специи и приправы для рыбы.

  1. Удалите все кости из филе и измельчите его в блендере или на мясорубке до консистенции фарша.
  2. Лук очистите и промойте в прохладной воде, а затем измельчите до однородного состояния.
  3. Яйцо соедините с фаршем, луком и отварным рисом.
  4. Промойте зелень и измельчите ее. После этого добавьте его к фаршу вместе со специями и все тщательно перемешайте.
  5. Сформируйте котлетки.

После этого их можно выложить на противень, немного смазанный маслом, и отправить его в духовой шкаф, разогретый до 150 градусов. Примерно через 15 – 20 минут блюдо зарумянится, значит, его можно доставать и подавать к столу. Дополнить блюдо можно отварным картофелем или свежими овощами.

Палтус с овощами по-вьетнамски

Для приготовления 3 – 4 порций понадобятся:

  • 500 – 600 г филе палтуса;
  • 2 томата;
  • 2 перчины (болгарские);
  • 2 зубчика чеснока среднего размера;
  • 1 лайм или лимон;
  • 40 мл соуса для рыбы;
  • 40 мл масла кунжутного;
  • 15 г измельченного имбиря;
  • 10 г белого сахара (песок);
  • 3 веточки мяты.

Также необходимо использовать специи и острые приправы для рыбы.

  1. Филе промойте и нарежьте кусками.
  2. Лимонный сок смешайте с маслом кунжутным, рыбным соусом и специями. Затем залейте получившимся маринадом кусочки филе и оставьте настояться примерно 10 – 13 минут.
  3. Томаты очистите от кожуры (обдайте их перед этим крутым кипятком) и нарежьте кубиками.
  4. Чеснок и перец очистите, а после нарежьте на маленькие кусочки. Затем смешайте их с томатами и имбирем.
  5. Мяту промойте и мелко нашинкуйте.
  6. Лимон или лайм промойте и нарежьте кружочками.
  7. На промаринованные кусочки филе выложите смесь из овощей и пролейте все маринадом.
  8. Каждый кусочек отдельно заверните в пищевую фольгу и разложите на противне.
  9. Поместите его в духовой шкаф (предварительно разогретый до 150 градусов) и оставьте на 25 минут.

После приготовления готовую рыбу переложите из фольги в тарелки и украсьте мятой и кружочками лайма (лимона).

Полезные советы

У пресноводных рыб имеется невыраженный запах реки или водорослей. Поэтому после разделывания ее лучше вымочить в воде с лимонным соком.

У свежих тушек должна быть блестящая чешуя, красные жабры и немного выпуклые глаза без пленки. Если хотя бы один признак отсутствует, значит, рыба уже не совсем свежая или подвергалась повторной заморозке.

Если блюдо будет готовиться из филе, то лучше не лениться и удалить все кости, особенно небольшого размера.

Чтобы узнать, жирная рыба или нет, достаточно посмотреть списки и определиться с выбором. А узнать, какая рыба подходит больше всего для правильного питания, можно у диетолога. Он не только расскажет, какие сорта рыб наиболее подойдут, но и как их лучше приготовить.

Рыба для похудения — список нежирных и полезных сортов

Статистика утверждает, что каждый девятый житель нашей планеты страдает лишним весом. Избыточные килограммы не только портят внешний вид, но также негативно сказываются на состоянии здоровья человека. Для решения проблемы приходится активно заниматься спортом, избавиться от вредных привычек и придерживаться определенного режима питания. А основой здорового рациона питания является употребление сбалансированной и полезной пищи.

Одним из наиболее полезных продуктов питания для диеты врачи считают рыбу, которая имеет низкую калорийность, но при этом содержит огромное количество полезных веществ: протеин, аминокислоты, цинк, фосфор, йод, селен, кальций. Все нежирные сорта рыбы идеально подходят для питания во время диеты, так как в это период организм остро нуждается в полезных микроэлементах и витаминах.

В чем польза для человека

Перед использованием продукта в рационе стоит узнать, в чем состоит польза рыбы при похудении. Ее мякоть полезна за счет содержания низкокалорийного белка, которого содержится 25%. Легкоусвояемые аминокислоты перевариваются в желудке за 1,5-2 часа. Полезна она и за счет наличия полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Они укрепляют сердце, предотвращают инфаркты, инсульты, атеросклероз. Жирные кислоты очищают сосуды от холестерина, стимулируют работу мозга, нервной системы, восстанавливают обмен веществ.

В рыбе содержится много витаминов А и Д, минералов – фосфора, йода, фтора, кальция. Они помогают укрепить кости и зубы. Идеально включать в меню белковые рыбные блюда трижды-четырежды в неделю. Для похудения стоит увеличить это количество до ежедневного приема. Помимо пользы существует и вред:

  • в свежей тушке могут содержаться гельминты, паразиты;
  • крупная тушка содержит много ртути и вредных металлов;
  • жирные сорта очень калорийны, не помогут похудению, как и соленые и жареные продукты;
  • копченый продукт содержит канцерогены, провоцирующие опухоли;
  • постоянный прием рыбы без включения в рацион мяса грозит железодефицитом.

Приготовление шашлыка из рыбы

Выбрав ту или иную рыбу для жарки на мангале, ее нужно разделать, нарезать филе на части, примерно сравнимые по размеру со стандартными кусочками мяса для шашлыка, и замариновать их с использованием предпочитаемых компонентов. Количество времени, в течение которого рыба выдерживается в маринаде, может быть разным. Процесс маринования может производиться от нескольких минут и до 2 часов. Но чаще всего рыбу выдерживают в маринаде около 30 минут в прохладном месте.

Читать еще:  Салат с печенью трески и рисом

Затем кусочки филе нанизывают на шампуры и жарят на мангале на раскаленных углях. Жарится шашлык из рыбы очень быстро, поэтому за ним нужно внимательно следить, чтобы он не пригорел, не забывая часто переворачивать его. Уже через 4-7 минут блюдо может быть готово к подаче. Особенно вкусным выходит шашлык из разных видов рыбы. Для этого покупают разную рыбу и маринуют ее по отдельности, затем поочередно нанизывают кусочки на шампуры. Кроме того, куски рыбного филе при нанизывании на шампуры можно чередовать с нарезанными на части помидорами. Томаты очень неплохо сочетаются практически со всеми видами рыбы.

Шашлык из рыбы внесет разнообразие в меню для летнего отдыха на природе. К тому же, и выбор среди видов рыбы достаточно большой, да и готовится этот продукт значительно быстрее, чем мясо. Уже через несколько минут жарки на мангале можно будет начать лакомиться ароматной и вкусной рыбкой.

Какую рыбу можно есть при похудении

Самые диетические сорта – это белые нежирные породы: щука, треска. Ее включают в рацион питания для похудения чаще, чем жирные морские сорта. Лосось, форель или горбуша содержат больше жирных кислот, ускоряющих метаболизм, поэтому их тоже разрешено включать в рацион для похудения. Не подойдет копченая и жареная, а вот тушеная или отварная будет идеальна для похудения.

На диете допускается есть до 800 грамм рыбки в сутки, чтобы не нагрузить почки и печень. Лучше сочетать ее с овощами, белым мясом птицы, яичными белками и нежирными молочными продуктами. Для похудения нужно правильно выбирать рыбное мясо:

  • замороженное филе – подойдет лучше всего с точки зрения безопасности, но могло потерять часть витаминов;
  • свежая тушка – покупать стоит у проверенных торговцев; мясо должно быть упругим, а рыбьи глаза – ясными;

  • Список продуктов, помогающих похудеть
  • Что есть для снижения веса: какие продукты способствуют похудению
  • Что можно есть вечером при похудении — список продуктов

Нежирные сорта­

Самая низкокалорийная рыбка входит в группу речных или постных морских пород. К ним относятся лещ, щука, речной окунь. Из морских сортов­ подойдут минтай, хек, камбала, треска, навага. Примерная калорийность составляет 70-100 ккал, а жира там всего 4%. К сортам со свойствами средней жирности до 8% и 100-140 калорий на 100 грамм относятся горбуша, нежирная сельдь, зубатка, судак, сом. Полезно включить для похудения в рацион форель, карпа, ставриду, тунца и морского окуня.

Жирная морская рыбка

Калорийностью 200-250 ккал на 100 грамм может похвастаться рыба холодных морей. К этой группе жирных сортов относятся угорь, скумбрия, палтус, осетровые, любая красная. Они отличаются повышенным содержанием полезных жирных кислот, но не должны включаться в ежедневный рацион – похудению не способствуют. Лучше сочетать сорта низкожирные для стимулирования обмена веществ и похудения.

Какая рыба лучше подходит для жарки на мангале?

Для шашлыка подходят различные виды как морской, так и пресноводной рыбы. Но для приготовления на шампурах лучше выбирать те виды рыбы, что более жирные, имеют плотную структуру филе и не разваливаются при жарке.

Нежирную рыбу, которая быстро теряет свою форму, правильнее жарить не на шампурах, а на решетке. Лучше даже обернуть ее фольгой, чтобы она не развалилась и сохранила свою сочность. На решетке также готовят, в основном, и небольшие по размерам тушки рыбы.


Рыба на решетке

Очень вкусным получается шашлык из форели. Ее мясо плотное по структуре. Поэтому филе для жарки на шампурах можно порезать достаточно крупными кусками. Отличным вариантом для шашлыка является и осетр. Но эти виды рыбы имеют довольно высокую стоимость и больше подходят для праздничного застолья на лоне природы.

Достаточно популярна сегодня для жарки на мангале такая рыба, как семга. Шашлык из нее получается сочным и очень вкусным. Отлично подходят для приготовления на шампурах и такие виды рыбы, как:

  • лосось – хорошо сохраняет свою форму, не разваливаясь на части при жарке. Эта рыба менее жирная по сравнению с форелью или семгой, поэтому шашлык из нее можно назвать диетическим;
  • сом – с белым мясом и небольшим количеством костей. Эта рыба достаточно жирная, жарить ее можно и на решетке, и на шампурах;
  • скумбрия – обладает высокой жирностью, из-за чего ее не относят к диетическим. Но шашлык из нее выходит очень вкусным и сочным;
  • пангасиус или морской язык – это жирная и полезная для организма рыба, является одним из удачных вариантов для шашлыка, готовится очень быстро;
  • тунец – с нежным и сочным мясом, часто называют «морской говядиной».

Рыбная диета

Популярным считается рыбное меню, позволяющая сбросить до 3-4 кг за неделю. Существуют определенные правила, способствующие безопасному похудению

  1. Больше всего нужно включить в рацион маложирные рыбные сорта: минтая, хека, камбалы, трески. Иногда ешьте форель, лосося, скумбрию. До четырех раз в неделю разрешается употреблять горбушу, тунца и карпа.
  2. Рыбу идеально тушить, варить на пару или в воде, запекать на гриле без масла.
  3. Лучшим гарниром станут свежие или тушеные овощи, капуста, кабачки, морковь. Из зелени отдайте предпочтение рукколе, шпинату, листьям салата.
  4. Не сочетайте с рыбным мясом картофель, баклажаны, макароны, белый рис.
  5. Заменяйте соль лимонным соком и специями.
  6. Следите за водным балансом – не менее двух литров в день для стимулирования похудения.
  7. Допускается половина бокала красного сухого вина в сутки.
  8. Питайтесь дробно, пятиразово, разрешено употреблять в сутки до 600 г рыбного филе для похудения.
  9. Запрет на сахар, кондитерские изделия. Перекусом может стать стакан кефира.

Чтобы эффективная недельная диета принесла потерю пяти килограммов, следуйте примерному плану питания из таблицы:

Рыба при диете

Все диеты без исключения требуют отказа от жирных продуктов, вынуждая покупать постное мясо и искать на полках магазинов молоко, кефир и творог с жирностью 0%. Но существует чуть ли не единственный продукт, насыщенный жирами, который разрешает большинство систем похудения – рыба.

О пользе полинасыщенных жиров написаны целые трактаты: здесь и помощь сердцу, и сосудам, и головному мозгу, и суставам, и многим другим отделам организма. Причем в отличие от того же мяса, усваивается рыба куда лучше. Но даже ее необходимо правильно подбирать. Многие методики сброса веса так или иначе рекомендуют обращать внимание на нежирную рыбу для диеты, чтобы понизить общую калорийность суточного рациона. Но не все знают, какие конкретно виды рыбы употреблять лучше всего, и какие диетические блюда из них можно приготовить.

Какую нежирную рыбу для диеты выбрать?

По большому счету, все виды рыбы делятся на три крупных группы, разбитых по степени жирности. К первой, наиболее «тяжелой» относится сельдь, скумбрия и лосось. Их, конечно же, стоит употреблять в пищу, но как можно реже. А во время активного сброса веса не рекомендовано включать их в меню. Тем более что такую рыбу при диете всегда найдется чем заменить.

Вторая группа, «оптимальная», это семерка из карпа, тилапии, форели, пангасиуса, осетра, тунца и сардины. Представителей данного союза рыб при диете допустимо подавать к столу как в период поддержания веса, так и в период похудения. Но если методика ликвидации жировой прослойки подразумевает слишком низкокалорийный рацион, возможно, потребуется исключить и их.

Третья группа, «тощие» рыбы: треска, окунь, камбала. При диете они считаются наиболее предпочтительными. Кроме того, они подойдут и во время лечебного питания, когда необходимо снизить нагрузку на пищеварительную систему. К ним можно отнести и различных морских обитателей: кальмаров, креветок и им подобных. Средняя калорийность этих экземпляров равна 65 кКал на 100 г.

Лучшие диетические блюда из рыбы

Теперь следует рассмотреть несколько простых, но вкусных рецептов с диетической рыбой, которые подойдут практически для любой системы похудения. Но в основном они рассчитаны на правильное здоровое питание с пониженной калорийностью. Все диетические блюда из рыбы отвариваются, запекаются или тушатся. Жареные варианты отметаются в сторону. Это не только позволяет сохранить максимальную концентрацию полезных свойств, но и облегчает усвоение продукта.

Отличной идеей для ужина может стать тандем из трески с овощами. Для его приготовления необходимо взять средних размеров кабачок, очистить его от семян и шкурки, порубить на кубики. Морковь помыть, почистить и натереть на крупной терке. Луковицу нарезать полукольцами. Килограмм трески очистить от костей и кожи, тщательно промыть, разобрать на небольшие кусочки. Просолить и натереть специями по вкусу. Оставить на полчаса.

В фольгу или керамическую форму, имеющую крышку, выложить сначала слой кабачков, затем слой рыбы, сверху еще один слой кабачков и моркови, затем лук. В маленькой миске смешать два яичных белка и столовую ложку сметаны, залить этим соусом смесь из рыбы и овощей. Поставить блюдо в холодную духовку. Готовить в течение получаса с момента, когда духовка разогреется до 175°С. После этого посыпать блюдо зеленью и тертым сыром и запекать еще в течение 15 минут.

К праздничному столу можно подать диетическое блюдо из рыбы с необычным кисло-сладким вкусом. Потребуется около килограмма радужной форели, которую нужно очистить от внутренностей и костей, промыть, разделить на крупные куски и просолить. Рыбу выложить в большую керамическую форму.

Крупный апельсин очистить от шкурки, нарезать мелко-мелко. Те же манипуляции произвести с лимоном и лаймом. Смешать мякоть в маленькой чашке, добавить туда же столовую ложку оливкового масла. Дать постоять 5–7 минут и переместить эту смесь на рыбу. Накрыть емкость крышкой, поставить в разогретую духовку. Доводить до готовности в течение получаса.

Допустимой при диете рыбой можно считать и пангасиуса. Из его нежного филе получаются прекрасные фрикадельки, на основе которых варится суп. Необходимо перекрутить через мясорубку 400 г рыбы, подсолить, поперчить, соединить с яичным белком и половиной мелко нарезанной луковицы. Сформировать некрупные шарики, обвалять их в панировочных сухарях.

Читать еще:  Салат с тунцом и яблоком

В большой кастрюле с толстыми стенками довести до кипения 3 л воды, подсолить ее и забросить туда фрикадельки. Пару картофелин нарезать кубиками, одну среднюю морковь натереть на терке, оставшуюся половину луковицы пошинковать. Овощную смесь тоже отправить в кастрюлю и варить в течение 45–50 минут. Подавать с зеленью.

Прекрасный выбор нежирной рыбы при диете для похудения – щука, которую незаслуженно обходят вниманием. Из нее получаются восхитительные котлеты, ничем не уступающие по своей питательности мясным. Филе щуки пропускается через мясорубку вместе с луком и кусочком подсохшего белого батона. Сюда же добавляется перетертая морковь, одно куриное яйцо, соль и перец по вкусу. Формируется плотный эластичный ком, из которого лепятся котлеты. Их можно доводить до готовности в пароварке, а можно воспользоваться духовкой, завернув блюдо в фольгу и добавив четверть стакана воды, чтобы не пересушить блюдо.

Хороший обед из овощей и рыбы при диете основывается на очищенном от костей и шкуры филе тилапии. Его потребуется разобрать на мелкие кусочки и замариновать в лимонном соке. В это время кольцами нарезается пара болгарских перцев и одна луковица, три крупных томата измельчить, веточку петрушки порвать на листочки. Готовить блюдо можно как в мультиварке, так и в духовке.

Для первого варианта достаточно смесь из рыбы и овощей заложить в мультиварку и включить режим «тушение/томление» на 45 минут. Для второго – определить все компоненты блюда в керамический горшок, накрыть крышкой, поставить его в холодную духовку. Доводить до состояния подачи к столу в течение часа при температуре 175°С.

Безусловно, диетических рецептов с рыбой можно найти и придумать куда больше. Здесь не существует никаких ограничений. Единственное, желательно сочетать морепродукты с овощами, а не крупами и мучными изделиями. Такую комбинацию можно считать действительно диетическим рецептом с рыбой, а также легко усваивающимся и полезным блюдом.

Нежирные сорта рыбы

Сорта рыбы у которых процентное содержание жира совсем не большое, пригодны для приготовления диетических блюд, на что указывают врачи-диетологи. Употребляя в пищу такую рыбу, человек не рискует набрать лишние килограммы. В мясе рыбы содержится до 17 процентов протеина и аминокислот, в которых нуждается организм человека каждый день. Кроме этого, морепродукты богаты на витамины и микроэлементы.

Категории жирности

Специалисты подразделяют морепродукты на 3 категории, в зависимости от жирности:

  • К первой категории относятся морепродукты, в которых содержится до 4-х процентов жира.
  • Во второй категории находятся сорта с содержанием жира до 8,5 процентов.
  • Третью категорию представляют сорта рыбы, в которых содержится больше 8,5 процентов жира.

Важный момент! Жирность рыбы непостоянная и колеблется в зависимости от времени года. Наиболее жирная рыба перед процессом размножения.

В мясе рыбы, независимо от сорта, может содержаться от 14 до 27 процентов белков и от 0,3 до 36 процентов жиров. Как правило, существуют специальные таблицы, в которых указывается процентное содержание жира, в зависимости от вида рыбы, из которых допустимо готовить диетические блюда.

Жирные сорта рыбы

Существуют сорта рыбы, которые непригодны для диетического питания. К ним относится такая рыба, как:

  • Скумбрия и сом.
  • Килька и севрюга.
  • Сельдь жирная и угорь.
  • Осетр и палтус.
  • Сайра.

В этих породах рыб отмечается довольно высокое содержание жира (больше 8,5 процентов), а их энергетическая ценность составляет от 270 до 350 кКал на 100 граммов продукта.

Не смотря на столь высокое процентное содержание жира, эти породы рыб считаются наиболее полезными для человека, поскольку в их мясе содержится больше йода и жирных кислот. Наличие таких компонентов позволяет человеку бороться с рядом недугов, связанных с сердечно-сосудистой системой, а также с процессами обмена веществ в организме.

К сожалению, они не пригодные к приготовлению блюд для диетического питания.

Сорта со средним содержанием жира

Подобные сорта отличаются средним уровнем содержания жира и к ним относятся:

  • Зубатка и ставрида.
  • Сазан и серебрянка.
  • Карп и красноглазка.
  • Салака и анчоусы.
  • Горбуша и сельдь нежирная.
  • Судак и корюшка.
  • Язь и лещ.
  • Лосось и окунь морской.
  • Тунец.

Энергетическая ценность этих видов рыб находится, на уровне от 126 до 145 кКал на 100 граммов готового продукта.

Подобные виды рыб годятся для приготовления диетических блюд, но употреблять их нужно только с разрешения специалиста. Эти сорта морепродуктов отличаются большим содержанием белков, поэтому годятся для спортивного питания. Чтобы сохранить полезность морепродуктов, лучше из этих видов рыб готовить блюда методом тушения, засолки, копчения, а также готовить на пару.

Сорта с наименьшим содержанием жира

Породы рыб, у которых наименьшее количество жира.

К таким сортам относятся:

  • Треска и навага.
  • Пикша и лемонема.
  • Сайда и минтай.
  • Вобла и речной окунь.
  • Щука и пангасиус.
  • Судак и карась.
  • Омуль и тилапия.
  • Налим и кефаль.
  • Камбала и белоглазка.
  • Минога и хариус.
  • Мокрель и плотва.
  • Сиг и сорога.

В этот список можно включить так же ракообразных и моллюсков.

Энергетическая ценность мяса этих видов рыб не превышает 100 кКал на 100 граммов продукта.

Употребляя в пищу не жирные сорта рыб, а также сорта со средним уровнем содержания жира, возможно избавление от лишних килограммов, а также избавление от ряда болезней. Специалисты рекомендуют приучать детей к морепродуктам, готовя блюда именно с не жирных сортов.

Важно знать! Караси относятся к не жирным сортам рыб и являются единственными представителями семейства карповых, у которых столь малое процентное содержание жира. Остальные представители этого семейства отличаются средним уровнем содержания жира.

Таблица калорийности рыбы

Форель и семга: какая рыба жирнее

Многие люди почему-то считают, что форель и семга имеют не большое процентное содержание жира, приписывая их к диетическим морепродуктам. На самом деле это заблуждение. Если сравнить эти виды рыб по энергетической ценности, то эти породы никак не относятся к нежирным сортам рыб. Например, энергетическая ценность мяса форели составляет порядка 147 кКал при жирности 7 процентов, а энергетическая ценность семги составляет 219 кКал при жирности в 15 процентов. Поэтому и форель, и семга не относятся к диетическим морепродуктам, хотя форель менее жирная и относится к породам рыб со средним содержанием жира.

Правильное приготовление рыбы для диеты

Для людей, которые решили сесть на диету, наилучший вариант – это употребление рыбных блюд. Подобные блюда помогают намного легче перенести столь тяжелый для организма период. Из-за того, что блюда низкокалорийные, стимулируется потеря лишнего веса, кроме этого, они прекрасно утоляют аппетит.

Самое главное, это приготовить блюда таким образом, чтобы в них сохранилось как можно больше полезных компонентов. Поэтому специалисты советуют употреблять вареные, тушеные или запеченные блюда.

Диетическое питание не предусматривает к употреблению жареные, копченые, соленые или вяленые морепродукты. Не следует так же увлекаться и консервированной рыбой.

Из морепродуктов можно приготовить весьма разнообразные и достаточно вкусные блюда с низким уровнем калорий. Поэтому из рыбы можно готовить супы, котлеты, тефтели, но только на пару, а также запеканки и суфле.

Интересно знать! Нежирные сорта рыб помогут не только решить проблему с лишним весом, но и помогут справиться с некоторыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Благодаря низкому уровню содержания калорий, пища легко усваивается и переваривается, не отягощая желудок.

Каждодневное употребление рыбных блюд позволяет регулярно пополнять организм человека всеми необходимыми полезными компонентами, благотворно влияя на работу всех внутренних органов. Это позволяет снизить вес, укрепить иммунитет, оптимизировать работу центральной нервной системы, предупредить старение организма, омолодив кожные покровы и т.д.

Простые рецепты из нежирных сортов рыбы

Приготовление диетических блюд никогда не окажется лишним занятием, тем более, если поставлена цель, избавиться от лишнего веса, или восстановиться после перенесенного тяжелого недуга.

Стейк из трески с картошкой

Рецепт рассчитан на приготовление 4-х порций.

Для приготовления блюда потребуется:

  • 700 граммов филе трески.
  • 10 картофелин средней величины.
  • Одна не большая луковица.
  • Один не большой лимон.
  • Простой йогурт в количестве 3 десертных ложек.
  • Около 50 г ржаной муки.
  • Масло оливковое в количестве 3 десертных ложек.
  • Корешок хрена не большой величины.

Кроме этого понадобится еще зелень укропа, петрушки и салата по не большому пучку, а также некоторые специи.

Кроме трески, для приготовления блюда подойдет и другая рыба, вроде минтая или наваги.

Процесс приготовления следующий:

  1. В первую очередь необходимо почистить картофель и промыть ее в холодной воде. После этого картофель разрезается на кружочки, толщиной до 1 сантиметра и отваривается.
  2. Лук так же очищается от кожуры, промывается холодной водой и нарезается либо полукольцами, либо кольцами.
  3. Половина лимона так же нарезается кружочками.
  4. Филе рыбы очищается от костей и нарезается на порционные куски. После этого их обваливают со всех сторон в муке, но перед этим посыпают различными специями. В заключение, рыбные кусочки обжариваются на оливковом масле до появления золотистой корочки.
  5. Хрен необходимо промыть и почистить, избавив от кожуры, а затем измельчается на терке.
  6. Чтобы приготовить соус, придется смешать йогурт с лимонным соком, а также с натертым хреном и зеленью. Все ингредиенты необходимо тщательно перемешать.

Перед подачей блюда на стол, его украшают измельченной зеленью, листьями салата, а также кружочками лимона.

Треска – это нежирная рыба и блюда, приготовленные из нее, прекрасно подходят для диетического питания, поскольку его калорийность составляет всего 235 кКал.

Котлеты из тилапии

Набор продуктов предназначен для приготовления 5 порций. Что для этого нужно:

  • 700 граммов мяса тилапии.
  • Одна луковица.
  • Одно куриное яйцо.
  • Рис круглый отварной – около 100 граммов.
  • Масло растительное – 3 ст. ложки.
  • Укроп – не большой пучок.

Возможно использование различных специй и приправ.

Технология приготовления

  1. Мясо рыбы избавляется от костей и измельчается до состояния фарша любым доступным способом.
  2. Лук очищается, моется и измельчается до однородного состояния.
  3. К фаршу, луку и отварному рису следует добавить яйцо.
  4. Затем берется зелень и измельчается, после чего добавляется к фаршу вместе со специями и приправами. После этого все ингредиенты тщательно перемешиваются.
  5. В заключение, из фарша со специями и остальными ингредиентами, формуются котлетки.

Чтобы приготовить котлеты необходимо взять противень, смазанный маслом и на него выложить котлеты. После этого противень помещается в духовку, с температурой около 150 градусов. По истечении 20 минут блюдо покроется румяной корочкой, а это означает, что его можно подавать к столу. Блюдо прекрасно гармонирует, как с отварным картофелем, так и со свежими овощами.

Читать еще:  Котлеты из мелкой рыбы с костями

Палтус, приготовленный по-вьетнамски

Чтобы приготовить 4 порции, необходимо иметь такие продукты:

  • Филе палтуса – около 600 граммов.
  • 2 помидора.
  • 2 болгарских перца.
  • 2 зубчика чеснока.
  • Один лимон или один лайм.
  • Соус для рыбы – 40 мл.
  • Измельченный имбирь – 15 граммов.
  • Сахар – 10 граммов.
  • Мята – три веточки.

Не помешают так же различные специи и приправы.

Как правильно приготовить блюдо:

  1. Филе моется и нарезается на порционные куски.
  2. Берется сок лимона и смешивается с кунжутным маслом, рыбным соусом и специями. После этого, приготовленной смесью заливаются кусочки филе и оставляются в таком виде на некоторое время.
  3. Помидоры очищаются от кожуры и нарезаются кубиками.
  4. Очищаются чеснок и перец и измельчаются, как можно мельче. После этого их добавляют к помидорам и имбирю.
  5. Мята моется и мелко нарезается.
  6. Лимон или лайм нарезается кружочками, но перед этим их нужно промыть.
  7. На подготовленные кусочки мяса рыбы выкладывается смесь из овощей и поливается сверху маринадом.
  8. После этого берется каждый кусочек рыбы и заворачивается в фольгу, затем они выкладываются на противень.
  9. Духовой шкаф разогревается до 150 градусов и в него помещается противень с рыбными кусочками где-то на полчаса.

По истечении этого времени, каждый кусочек избавляется от фольги и помещается на тарелки. Перед подачей на стол, блюдо украшается мятой и кусочками лайма или лимона.

На заметку! Энергетическая ценность блюда порядка 192 кКал, поэтому его можно считать диетическим.

Некоторые полезные советы

Речная рыба отличается тем, что у нее имеется некоторый запах водорослей или водоема, поэтому ее перед приготовлением лучше подержать в воде с соком лимона.

Свежая рыба имеет блестящую чешую, розового оттенка жабры и чистые, слегка выпуклые глаза. Если это не так, то можно считать, что рыба не свежая.

В любом случае, необходимо позаботиться о том, чтобы в мясе рыбы не было костей, особенно мелких.

Чтобы определиться с тем, жирная рыба или нет, лучше посмотреть в список. Кроме этого, диетологи владеют необходимой информацией, поэтому могут сделать правильный совет, как по выбору породы рыбы, так и по способу приготовления.

Нежирные сорта рыбы в диетическом и повседневном питании

Блюда из нежирных сортов рыбы относятся к разряду диетического питания. Такое мясо богато микроэлементами и витаминами, легко усваивается и сочетает в себе высокую энергетическую ценность за счет содержания полезных жиров и малое количество калорий одновременно.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Регулярное употребление морепродуктов и рыбы, по мнению специалистов, оказывает благотворное влияние на состояние всех систем и органов человека.

Нежирная рыба — это здоровая диетическая пища.

Мясо такой рыбы содержит кальций, селен, цинк, йод, фосфор, фтор, легкоусвояемый белок, группу витаминов и аминокислот.

Набор таких ценных компонентов препятствует развитию болезней костей и сердечно-сосудистой системы, необходим для нормального обмена веществ. Помимо этого, рыба не перегружает желудочно-кишечный тракт и легко усваивается организмом, что особенно важно в питании людей преклонного возраста и детей.

Полезные свойства нежирных сортов рыбы используются и в диетах для похудения, так как блюда, приготовленные из такой рыбы, низкокалорийные и питательные.

Для диетического питания рекомендуется маложирная морская и речная, а также рыба, относящаяся к умеренно жирным сортам.

Список распространенных сортов, которые используют в диетическом питании, с указанием пищевой ценности на 100 г продукта:

Фактическая энергетическая ценность и жирность рыбы одного и того же вида может меняться и зависеть от времени улова, происхождения рыбы и прочих факторов.

После периода икрометания рыба умеренно жирных сортов по калорийности приближается к маложирным.

Для приготовления диетических блюд используют свежепойманную или замороженную рыбу. Живой улов желательно использовать в тот же день. Срок хранения охлажденной рыбы — не более 9 дней. Замороженная рыба хранится до 1 года.

Рыба, подвергшаяся многократной разморозке, будет сухой и невкусной. Содержание в ней полезных веществ снизится в разы и пользы от такой пищи будет мало.

Замороженную рыбу перед приготовлением полностью не размораживают. Правильно, если охлажденную тушку на 15 минут поместить в подсоленную воду. По прошествии указанного времени рыба считается готовой к дальнейшей кулинарной обработке.

Белая мякоть семги или форели с помощью пищевых красителей может быть доведена до красной, как в природе — для диетического питания такую рыбу лучше не использовать.

Вид тепловой обработки мяса рыбы выбирается исходя из требований конкретной диеты и структуры самого мяса:

  1. 1. Отварная рыба. Это классический вариант приготовления диетического блюда. Во время варки, при отсутствии противопоказаний, в бульон вводят белые коренья, морковь, лавровый лист, репчатый лук и зелень. Количество соли минимально либо она не используется вовсе. Отменная диетическая рыба получается и в мультиварке. Здесь ее можно протушить под томатным, сметанным, молочным или белым соусом.
  2. 2. Запеченная. В диетах №5, 7 и 10 рыба проходит более сложную кулинарную обработку — ее слегка отваривают, затем обжаривают с обеих сторон до появления светло-золотистой корочки и доводят до полной готовности в духовке. Вкусное постное блюдо получается также из рыбы, запеченной в фольге или рукаве вместе с овощами.

Таблица оптимальной кулинарной обработки для определенного сорта рыбы:

Блюда из сушеной, соленой, копченой и вяленой рыбы в диетическом питании используются крайне редко, так как в указанных продуктах обычно содержится повышенное количество соли. Вред такой рыбы состоит и в том, что при нарушении технологии ее изготовления и несоблюдении условий хранения велика вероятность заражения кишечной палочкой или гельминтами.

Все рецепты могут быть применены не только к рыбам указанных сортов: по этой же технологии можно приготовить любую иную рыбу мало- и умеренно жирных сортов.

Калорийность — 100 ккал.

Продукты в расчете на 1 порцию в 75 г:

  • обезглавленная и потрошеная тушка трески — 120 г;
  • средняя морковь;
  • небольшая луковица;
  • полграмма соли;
  • воды пол-литра;
  • сливочное масло — 5 г.
  1. 1. Вымыть рыбную тушку и разрезать на порционные куски.
  2. 2. Вскипятить воду, добавив в нее репчатый лук, морковь и соль.
  3. 3. В овощной отвар положить филе трески и отварить в течение 10-12 минут.
  4. 4. Вынуть вареную рыбу из бульона и полить ее топленым маслом.

Калорийность — 125 ккал.

На 1 порцию в 115 гпонадобится крупная тушка потрошеной и обезглавленной наваги 130 г.

  • пастеризованное молоко — 50 г;
  • пшеничная мука — 5 г;
  • сливочное масло — 5 г;
  • 0,5 г соли.
  1. 1. Навагу отделить от костей и кожи и разделать на кусочки весом 130 г.
  2. 2. Кусочки рыбы проварить 10 минут в кипящей воде, после чего выложить на противень.
  3. 3. Приготовить соус: подсушить в сковороде с маслом муку, добавить молоко, соль и проварить в течение 3 минут.
  4. 4. Залить навагу соусом и отправить в духовку, нагретую до 220 градусов, на 25 минут.

Калорийность — 130 ккал.

Необходимые продукты в расчете на 1 порцию в 100 г:

  • крупная тушка потрошеного и обезглавленного хека — 110 г;
  • пшеничный хлеб — 18 г;
  • яйцо перепелиное — половина;
  • 0,5 г соли;
  • воды — 20 г;
  • масло сливочное — 5 г.
  1. 1. Очищенную от кости и кожи рыбу перемолоть вместе с замоченным хлебом в фарш.
  2. 2. Добавить яйцо и соль.
  3. 3. Фарш отбить и сформировать из него котлеты.
  4. 4. Поместить в пароварку на 20 мин.
  5. 5. Пропаренные котлеты выложить в тарелку и сдобрить маслом.

Калорийность — 140 ккал.

Необходимые продукты в расчете на 1 порцию в 110 г:

  • филе окуня без кожи и костей — 125 г;
  • пастеризованное молоко 30 — г;
  • пшеничная мука 5 — г;
  • 0,5 г соли;
  • половина яйца перепелиного;
  • масло постное — 5 г + 2 г для смазки.
  1. 1. Сварить и охладить филе окуня.
  2. 2. Дважды пропустить отваренную рыбу через мясорубку.
  3. 3. Приготовить молочный соус, для чего в сковороде с маслом поджарить муку, развести полученную смесь молоком, добавить соль и проварить в течение 5 минут. Готовый соус охладить.
  4. 4. В рыбную массу добавить яичный желток, растительное масло, холодный соус и хорошо вымешать.
  5. 5. Взбить в пену белок и ввести его в фарш.
  6. 6. Смазать сотейник маслом и переложить в него рыбную массу.
  7. 7. Суфле готовится на пару в течение 30 минут.

Калорийность — 100 ккал.

Необходимые продукты в расчете на 1 порцию в 120 г:

  • филе камбалы без кожи и костей — 100 г;
  • средняя головка лука;
  • небольшая морковь;
  • 0,5 г соли;
  • оливковое масло — 5 г;
  • пряные сушеные травы — орегано, тимьян, мята;
  • перец (при желании).
  1. 1. Припустить в течение 3 минут на сковороде с маслом нашинкованные лук и морковь.
  2. 2. Камбалу промыть и подсолить.
  3. 3. В рукав для запекания поместить филе камбалы, поверх него уложить слегка остывшие овощи, пересыпанные пряными травами.
  4. 4. Пакет зафиксировать клипсами и уложить на противень. На дно налить 1 см воды, а верхнюю часть рукава с камбалой проколоть иглой в 2-3 местах, чтобы избежать разрыва рукава при парообразовании.
  5. 5. Запекать в духовке. Первые 30 минут при температуре 220 градусов, последующие 10-15 минут снизить температуру до 150 градусов.

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector